DÍA 1
NORMAS GENERALES
- Beber 2 litros de agua al día.
- Se suprime totalmente el azúcar.
- Se suprimen los plátanos, las uvas y los higos.
- Caminar todos los días 1 hora.
DESAYUNO:
- Zumo de 2 naranjas.
- Tostada de pan integral (30/35 gr.) con una cucharada sopera de AOVE (aceite de oliva virgen extra).
- Café con leche desnatada, sin azúcar.
MEDIA MAÑANA:
- 1 pieza de fruta grande o 2 pequeñas: ejemplo, una manzana o dos ciruelas.
COMIDA:
- Judias verdes (alubias verdes) cocidas, aproximadamente 200 gr. + 1 cucharada sopera de AOVE crudo en el momento de comerlas.
- Rodaja de bacalao fresco a la plancha, 200 gr. (puede ser también merluza, gallo o cualquier pescado blanco).
- Trozo de pan integral (2 dedos de grosor).
- 1 yogur desnatado, sin azúcar.
MERIENDA:
- 7 fresas + 1 yogur desnatado.
CENA:
- Crema de calabacín con puerro y quesito desnatado (calabacín pelado + 1 puerro, se rehoga con 2 cucharadas de aceite 5 minutos, luego se le añade agua y se deja cocer hasta que el calabacín empiece a deshacerse. Se añade el quesito y se tritura).
- Tortilla francesa de 1 huevo.
DÍA 2
DESAYUNO:
- Zumo de 2 naranjas.
- 6 galletas tipo María.
- Café con leche desnatada, sin azúcar.
MEDIA MAÑANA:
- 1 rodaja de piña natural (2 dedos de grosor) + 5 nueces.
COMIDA:
- Brócoli salteado en wok o a la plancha + pechuga de pollo (150 gr.) a la plancha.
- 1 yogur desnatado, sin azúcar.
MERIENDA:
- 1 manzana + 1 infusión.
CENA:
- Ensalada de lechuga o escarola con cebolla, 80 gr. de bonito o atún en conserva y unas aceitunas.
- 1 yogur desnatado, sin azúcar.
DÍA 3
DESAYUNO:
- 1 naranja entera o 2 kiwis o piña natural.
- Racion de cereales integrales, pueden ser de los que llevan chocolate negro, sé que me lo vais a preguntar! (30/35 gr.), con leche desnatada (200/250 ml.).
- Si se quiere: café solo o infusión.
MEDIA MAÑANA:
- Pieza de fruta grande o 2 pequeñas: podéis elegir entre todas las frutas que existen, excepto las 3 que están prohibidas: plátano, uva e higo.
COMIDA:
- En un plato llano poner más de la mitad de verduras variadas, salteadas en sartén o wok: calabacín, cebolla, berenjena, tomate, zanahoria..) y aproximadamente 1/4 del plato de arroz blanco.
- 1 yogur desnatado, sin azúcar.
MERIENDA:
- Pieza de fruta grande o 2 pequeñas.
CENA:
- Revuelto de champiñones (2 claras y 1 yema), VER ESTA RECETA
- 1 yogur desnatado, sin azúcar.
DÍA 4
DESAYUNO:
- 2 kiwis.
- 30 gr. de pan integral (no sirve de molde) con jamón serrano, quitándole bien la grasa.
- Café cortado (poca leche) o infusión.
MEDIA MAÑANA:
- Un puñado de frutos secos crudos (no valen fritos).
COMIDA:
- Cardo cocido (en Navarra), acelga cocida (en el resto), con aliño de AOVE.
- Filete de ternera a la plancha con 2 pimientos rojos.
- 1 yogur desnatado, sin azúcar.
MERIENDA:
- Pieza de fruta grande o 2 pequeñas.
CENA:
- Ensalada de endivias, manzana troceada, queso fresco desnatado y lata pequeña de bonito o atún.
- No hay yogur porque lleva queso la ensalada.
DÍA 5
DESAYUNO:
- 1 pieza de fruta o un vaso de zumo natural.
- 3 tortitas de arroz o de maíz: en cada tortita ponemos una rodaja de tomate natural y una loncha de fiambre de pavo.
- Café, descafeinado o té, con leche desnatada.
MEDIA MAÑANA:
- Un yogur desnatado con 5 nueces.
COMIDA:
- Coliflor hervida, le añadimos un sofrito preparado con 2 cucharadas de aceite, ajo y pimentón + 1 huevo duro.
- 1 rodaja gordita de piña natural. Si no os gusta la piña o no os sienta bien puede ser otra fruta, la papaya también es muy digestiva.
MERIENDA:
- 1 manzana + 1 mandarina +1 infusión sin azúcar.
CENA:
- Espárragos blancos aliñados con AOVE, unos 8-10 espárragos. En Navarra estamos de suerte que los tenemos ahora frescos, también pueden ser en conserva).
- Caballa (verdel o xarda) a la plancha que está ahora buenísima (pedir en la pescadería que os la pongan en filetes).
- 1 yogur desnatado sin azúcar.
DÍA 6
DESAYUNO:
- 1 pieza de fruta o un vaso de zumo natural.
- 6 galletas tipo María
- Café, descafeinado o infusión con leche desnatada.
MEDIA MAÑANA:
- Pieza de fruta grande o 2 pequeñas.
COMIDA:
- Plato pequeño de crema de verduras VER RECETA
- Plato de lentejas con verduras: zanahoria, puerro, cebolla y pimiento.
- 1 yogur desnatado sin azúcar.
MERIENDA:
- Pieza de fruta grande o 2 pequeñas.
CENA:
- 1 tomate grande aliñado con AOVE y vinagre.
- 100 gr. de jamón ibérico.
- Infusión sin azúcar.
DÍA 7
DESAYUNO:
- Zumo de 2 naranjas.
- Tostada de pan integral (30/35 gr.) con una cucharada sopera de AOVE (aceite de oliva virgen extra).
- Café con leche desnatada, sin azúcar.
MEDIA MAÑANA:
- Pieza de fruta grande o 2 pequeñas.
COMIDA:
- Repollo/berza cocida + 1 cucharada sopera de AOVE crudo en el momento de comerla.
- Muslo de pollo asado sin piel.
- 1 yogur desnatado sin azúcar.
MERIENDA:
- Pieza de fruta grande o 2 pequeñas.
CENA:
- Espárragos trigueros a la plancha.
- Tortilla de un huevo con bonito.
- 1 yogur desnatado sin azúcar.
DÍA 8
DESAYUNO:
- Zumo de 2 naranjas.
- 6 galletas tipo María.
- Café con leche desnatada, sin azúcar.
MEDIA MAÑANA:
- Pieza de fruta grande o 2 pequeñas.
COMIDA:
- Borraja (en Navarra), pisto de verduras (en el resto), receta en www.fanfoodweb.com.
- Bonito o atún a la plancha (200 gr.)
- 1 yogur desnatado, sin azúcar.
MERIENDA:
- Pieza de fruta grande o 2 pequeñas.
CENA:
- Brócoli hervido + 1 cucharada sopera de AOVE crudo en el momento de comerlo.
- Pechuga de pollo (100 gr.) a la plancha.
- 1 yogur desnatado, sin azúcar.
DÍA 9
DESAYUNO:
- 1 naranja entera o 2 kiwis o piña natural.
- Ración de cereales integrales, pueden ser de los que llevan chocolate negro, sé que me lo vais a preguntar! (30/35 gr.), con leche desnatada (200/250 ml.).
- Si se quiere: café solo o infusión.
MEDIA MAÑANA:
- Pieza de fruta grande o 2 pequeñas.
COMIDA:
- Ensalada mixta: lechuga, tomate, cebolla, bonito o atún (lata pequeña) y una patata cocida pequeña, del tamaño de 1 huevo.
- 1 yogur desnatado, sin azúcar.
MERIENDA:
- Pieza de fruta grande o 2 pequeñas.
CENA:
- Crema de calabacín con puerro y quesito desnatado.
- 2 rodajas de merluza a la plancha.
- 1 yogur desnatado, sin azúcar.
DÍA 10
DESAYUNO:
- 2 kiwis.
- 30 gr. de pan integral (no sirve de molde) con jamón serrano, quitándole bien la grasa.
- Café cortado (poca leche) o infusión.
MEDIA MAÑANA:
- 1 yogur desnatado + pieza pequeña de fruta.
COMIDA:
- Espinacas rehogadas con ajos tiernos.
- Pescado azul a la plancha.
- Una infusión.
MERIENDA:
- 1 yogur desnatado + pieza pequeña de fruta.
CENA:
- Revuelto de espinacas con gambas (2 claras + 1 yema).
- Una infusión.
- 4 nueces.
© FanFood. Alimentación sana y divertida. Isabel Suárez. Dietista. Nutricionista.