DIETA 10 DIAS: HOMBRES DE 30 A 45 AÑOS QUE PRACTIQUEN DEPORTE 3 DÍAS A LA SEMANA.
NORMAS GENERALES
- Beber 2,5 litros de agua al día.
- Tomar 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra (AOVE) al día.
- Suprimir totalmente el azúcar.
- Realizar 3 días de ejercicio aeróbico a la semana
- (1 hora cada día).
El desayuno se mantiene el mismo durante los 10 días, si hay algun seguidor que no le guste la avena o sea alérgico, sustituir la avena por 40 gr. de pan con tomate natural y AOVE o bien por cualquier cereal de desayuno integral bajo en azucar.
DÍA 1
DESAYUNO:
- 1 kiwi y 2 ciruelas secas.
- Bol de avena con leche desnatada o yogur desnatado.
MEDIA MAÑANA:
- 30 gr. de pan integral (no de molde) con: atún al natural o fiambre de pavo o jamon york.
COMIDA:
- Judias verdes (alubias verdes o vainas) 300 gr. + patata (100 gr.), cocidas.
- Muslo de pollo asado con pimiento verde.
- Yogur desnatado.
MERIENDA:
- 2 piezas de fruta.
CENA:
- Ensalada de: lechuga, tomate, cebolla, espárragos, cucharada sopera de maíz, 6 aceitunas, 4 nueces y queso fresco desnatado.
- Yogur desnatado.
DÍA 2
DESAYUNO:
- 1 kiwi y 2 ciruelas secas.
- Bol de avena con leche desnatada o yogur desnatado.
MEDIA MAÑANA:
- 1 plátano y 5 nueces.
COMIDA:
- Plato de pasta con tomate (80 gr. de pasta pesados en crudo).
- Sepia o calamar a la plancha con medio tomate grande aliñado con AOVE y sal.
- Yogur desnatado.
MERIENDA:
- 2 piezas de fruta.
CENA:
- Espárragos trigueros a la plancha.
- 150 gr. de pechuga de pollo a la plancha.
- Yogur desnatado + infusión.
DÍA 3
DESAYUNO:
- 1 kiwi y 2 ciruelas secas.
- Bol de avena con leche desnatada o yogur desnatado.
MEDIA MAÑANA:
- 30 gr. de pan con atún o bonito en conserva al natural.
COMIDA:
- Alcachofas o guisantes (300 gr.) salteados con 40 gr. de jamón sin grasa, en taquitos.
- 1 rodaja de salmón a la plancha.
- Yogur desnatado.
MERIENDA:
- 2 rodajas de piña + 1 pera pequeña + 6 almendras crudas.
CENA:
- 1 tomate mediano aliñado con AOVE y sal.
- Revuelto de ajos frescos con gambas (2 huevos, un puñado pequeño de gambas).
- Yogur desnatado.
DÍA 4
DESAYUNO:
- 1 kiwi y 2 ciruelas secas.
- Bol de avena con leche desnatada o yogur desnatado.
MEDIA MAÑANA:
- 1 plátano y 1 kiwi.
COMIDA:
- Acelga hervida con zanahoria (cantidad libre).
- Anchoas (bocartes, boquerones): 250 gr.
- Yogur desnatado.
MERIENDA:
- 1 pieza de fruta + 6 nueces.
CENA:
- Acelga hervida con zanahoria (cantidad libre).
- Mejillones al vapor con limón (cantidad libre).
- Yogur desnatado + infusión.
DÍA 5
DESAYUNO:
- 1 kiwi y 2 ciruelas secas.
- Bol de avena con leche desnatada o yogur desnatado.
MEDIA MAÑANA:
- 2 rodajas gruesas de piña.
COMIDA:
- 1 tomate mediano y 1/2 pepino en ensalada.
- Merluza al horno (200 gr.) con patata al vapor o cocida (100 gr.).
- Yogur desnatado.
MERIENDA:
- 2 rodajas gruesas de piña.
CENA:
- Tortilla de bacalao (50 gr.) con pimiento verde y 2 huevos.
- Yogur desnatado + infusión.
DÍA 6
DESAYUNO:
- 1 kiwi y 2 ciruelas secas.
- Bol de avena con leche desnatada o yogur desnatado.
MEDIA MAÑANA:
- Bol de cerezas (150 gr.).
COMIDA:
- Verduras a la plancha: berenjena, calabacín, cebolla y tomate.
- Pechuga de pollo o pavo a la plancha (200 gr.).
- Yogur desnatado.
MERIENDA:
- Yogur +1 pera grande.
CENA:
- Ensalada mixta: lechuga, tomate, cebolla, 2 espárragos,1 huevo duro, lata pequeña de atún y 4 nueces.
- Infusión.
DÍA 7
DESAYUNO:
- 1 kiwi y 2 ciruelas secas.
- Bol de avena con leche desnatada o yogur desnatado.
MEDIA MAÑANA:
- 1 pieza de fruta + puñado de frutos secos (puñadito).
COMIDA:
- Pisto de calabacin, tomate, cebolla y pimiento.
- Bonito o atún a la plancha (200 gr.).
- Yogur desnatado.
MERIENDA:
- 1 pieza de fruta + infusión.
CENA:
- Endibias en ensalada con lechuga, tomate, pimiento verde, manzana en taquitos y
- queso fresco desnatado (plato grande).
- Yogur desnatado.
DÍA 8
DESAYUNO:
- 1 kiwi y 2 ciruelas secas.
- Bol de avena con leche desnatada o yogur desnatado.
MEDIA MAÑANA:
- 2 rodajas de melón.
COMIDA:
- Arroz blanco (80 gr. pesado en crudo) con tomate.
- Filete de ternera o potro a la plancha (150 gr.) con 3 pimientos del piquillo.
- Infusión.
MERIENDA:
- 2 rodajas de melón.
CENA:
- Gazpacho o crema de verduras (sirve cualquier verdura pero que no lleve patata).
- Pescado blanco a la plancha (150 gr.).
- Yogur desnatado.
DÍA 9
DESAYUNO:
- 1 kiwi y 2 ciruelas secas.
- Bol de avena con leche desnatada o yogur desnatado.
MEDIA MAÑANA:
- 1 pieza de fruta y 5 nueces.
COMIDA:
- Repollo o berza hervida con sofrito de ajo y pimentón (poco aceite).
- Pollo o pavo a la plancha (150gr.) con champiñones salteados.
- Yogur desnatado.
MERIENDA:
- 2 piezas de fruta.
CENA:
- Pulpo cocido, aliñado con poco aceite y pimentón, acompañado de una patata cocida (tamaño huevo).
- Infusión.
DÍA 10
DESAYUNO:
- 1 kiwi y 2 ciruelas secas.
- Bol de avena con leche desnatada o yogur desnatado.
MEDIA MAÑANA:
- 2 piezas de fruta grandes.
COMIDA:
- Coliflor hervida con refrito de ajos y pimentón (poco aceite).
- Tortilla de 2 huevos con espinacas.
- Yogur desnatado.
MERIENDA:
- 2 piezas de fruta grandes.
CENA:
- Sopa de puerro y zanahoria.
- Pescado blanco (200 gr.) a la plancha con limón.
- Yogur desnatado.
© FanFood. Alimentación sana y deivertida. Isabel Suárez. Nutricionista