DÍA 1

NORMAS GENERALES

  • Beber 2 litros de agua al día.
  • Se suprime totalmente el azúcar.
  • Se suprimen los plátanos, las uvas y los higos.
  • Caminar todos los días 1 hora.

DESAYUNO:

  • Zumo de 2 naranjas.
  • Tostada de pan integral (30/35 gr.) con una cucharada sopera de AOVE (aceite de oliva virgen extra).
  • Café con leche desnatada, sin azúcar.

 MEDIA MAÑANA:

  • 1 pieza de fruta grande o 2 pequeñas: ejemplo, una manzana o dos ciruelas.

 COMIDA:

  • Judias verdes (alubias verdes) cocidas, aproximadamente 200 gr. + 1 cucharada sopera de AOVE crudo en el momento de comerlas.
  • Rodaja de bacalao fresco a la plancha, 200 gr. (puede ser también merluza, gallo o cualquier pescado blanco).
  • Trozo de pan integral (2 dedos de grosor).
  • 1 yogur desnatado, sin azúcar.

 MERIENDA:

  • 7 fresas + 1 yogur desnatado.

 CENA:

  • Crema de calabacín con puerro y quesito desnatado (calabacín pelado + 1 puerro, se rehoga con 2 cucharadas de aceite 5 minutos, luego se le añade agua y se deja cocer hasta que el calabacín empiece a deshacerse. Se añade el quesito y se tritura).
  • Tortilla francesa de 1 huevo.

 

DÍA 2

DESAYUNO:

  • Zumo de 2 naranjas.
  • 6 galletas tipo María.
  • Café con leche desnatada, sin azúcar.

 MEDIA MAÑANA:

  • 1 rodaja de piña natural (2 dedos de grosor) + 5 nueces.

 COMIDA:

  • Brócoli salteado en wok o a la plancha + pechuga de pollo (150 gr.) a la plancha.
  • 1 yogur desnatado, sin azúcar.

 MERIENDA:

  • 1 manzana + 1 infusión.

 CENA:

  • Ensalada de lechuga o escarola con cebolla, 80 gr. de bonito o atún en conserva y unas aceitunas.
  • 1 yogur desnatado, sin azúcar.

DÍA 3

DESAYUNO:

  • 1 naranja entera o 2 kiwis o piña natural.
  • Racion de cereales integrales, pueden ser de los que llevan chocolate negro, sé que me lo vais a preguntar! (30/35 gr.), con leche desnatada (200/250 ml.).
  • Si se quiere: café solo o infusión.

 MEDIA MAÑANA:

  • Pieza de fruta grande o 2 pequeñas: podéis elegir entre todas las frutas que existen, excepto las 3 que están prohibidas: plátano, uva e higo.

 COMIDA:

  • En un plato llano poner más de la mitad de verduras variadas, salteadas en sartén o wok: calabacín, cebolla, berenjena, tomate, zanahoria..) y aproximadamente 1/4 del plato de arroz blanco.
  • 1 yogur desnatado, sin azúcar.

 MERIENDA:

  • Pieza de fruta grande o 2 pequeñas.

 CENA:

  • Revuelto de champiñones (2 claras y 1 yema), VER ESTA RECETA
  • 1 yogur desnatado, sin azúcar.

 

DÍA 4

DESAYUNO:

  • 2 kiwis.
  • 30 gr. de pan integral (no sirve de molde) con jamón serrano, quitándole bien la grasa.
  • Café cortado (poca leche) o infusión.

 MEDIA MAÑANA:

  • Un puñado de frutos secos crudos (no valen fritos).

 COMIDA:

  • Cardo cocido (en Navarra), acelga cocida (en el resto), con aliño de AOVE.
  • Filete de ternera a la plancha con 2 pimientos rojos.
  • 1 yogur desnatado, sin azúcar.

 MERIENDA:

  • Pieza de fruta grande o 2 pequeñas.

 CENA:

  • Ensalada de endivias, manzana troceada, queso fresco desnatado y lata pequeña de bonito o atún.
  • No hay yogur porque lleva queso la ensalada.

 

DÍA 5

DESAYUNO:

  • 1 pieza de fruta o un vaso de zumo natural.
  • 3 tortitas de arroz o de maíz: en cada tortita ponemos una rodaja de tomate natural y una loncha de fiambre de pavo.
  • Café, descafeinado o té, con leche desnatada.

 MEDIA MAÑANA:

  • Un yogur desnatado con 5 nueces.

 COMIDA:

  • Coliflor hervida, le añadimos un sofrito preparado con 2 cucharadas de aceite, ajo y pimentón + 1 huevo duro.
  • 1 rodaja gordita de piña natural. Si no os gusta la piña o no os sienta bien puede ser otra fruta, la papaya también es muy digestiva.

 MERIENDA:

  • 1 manzana + 1 mandarina +1 infusión sin azúcar.

 CENA:

  • Espárragos blancos aliñados con AOVE, unos 8-10 espárragos. En Navarra estamos de suerte que los tenemos ahora frescos, también pueden ser en conserva).
  • Caballa (verdel o xarda) a la plancha que está ahora buenísima (pedir en la pescadería que os la pongan en filetes).
  • 1 yogur desnatado sin azúcar.

DÍA 6

DESAYUNO:

  • 1 pieza de fruta o un vaso de zumo natural.
  • 6 galletas tipo María
  • Café, descafeinado o infusión con leche desnatada.

 MEDIA MAÑANA:

  • Pieza de fruta grande o 2 pequeñas.

 COMIDA:

  • Plato pequeño de crema de verduras VER RECETA
  • Plato de lentejas con verduras: zanahoria, puerro, cebolla y pimiento.
  • 1 yogur desnatado sin azúcar.

 MERIENDA:

  • Pieza de fruta grande o 2 pequeñas.

 CENA:

  • 1 tomate grande aliñado con AOVE y vinagre.
  • 100 gr. de jamón ibérico.
  • Infusión sin azúcar.

 

DÍA 7

DESAYUNO:

  • Zumo de 2 naranjas.
  • Tostada de pan integral (30/35 gr.) con una cucharada sopera de AOVE (aceite de oliva virgen extra).
  • Café con leche desnatada, sin azúcar.

 MEDIA MAÑANA:

  • Pieza de fruta grande o 2 pequeñas.

COMIDA:

  • Repollo/berza cocida + 1 cucharada sopera de AOVE crudo en el momento de comerla.
  • Muslo de pollo asado sin piel.
  • 1 yogur desnatado sin azúcar.

MERIENDA:

  • Pieza de fruta grande o 2 pequeñas.

 CENA:

  • Espárragos trigueros a la plancha.
  • Tortilla de un huevo con bonito.
  • 1 yogur desnatado sin azúcar.

DÍA 8

DESAYUNO:

  • Zumo de 2 naranjas.
  • 6 galletas tipo María.
  • Café con leche desnatada, sin azúcar.

 MEDIA MAÑANA:

  • Pieza de fruta grande o 2 pequeñas.

COMIDA:

  • Borraja (en Navarra), pisto de verduras (en el resto), receta en www.fanfoodweb.com.
  • Bonito o atún a la plancha (200 gr.)
  • 1 yogur desnatado, sin azúcar.

 MERIENDA:

  • Pieza de fruta grande o 2 pequeñas.

CENA:

  • Brócoli hervido + 1 cucharada sopera de AOVE crudo en el momento de comerlo.
  • Pechuga de pollo (100 gr.) a la plancha.
  • 1 yogur desnatado, sin azúcar.

DÍA 9

DESAYUNO:

  • 1 naranja entera o 2 kiwis o piña natural.
  • Ración de cereales integrales, pueden ser de los que llevan chocolate negro, sé que me lo vais a preguntar! (30/35 gr.), con leche desnatada (200/250 ml.).
  • Si se quiere: café solo o infusión.

 MEDIA MAÑANA:

  • Pieza de fruta grande o 2 pequeñas.

 COMIDA:

  • Ensalada mixta: lechuga, tomate, cebolla, bonito o atún (lata pequeña) y una patata cocida pequeña, del tamaño de 1 huevo.
  • 1 yogur desnatado, sin azúcar.

 MERIENDA:

  • Pieza de fruta grande o 2 pequeñas.

 CENA:

  • Crema de calabacín con puerro y quesito desnatado.
  • 2 rodajas de merluza a la plancha.
  • 1 yogur desnatado, sin azúcar.

DÍA 10

DESAYUNO:

  • 2 kiwis.
  • 30 gr. de pan integral (no sirve de molde) con jamón serrano, quitándole bien la grasa.
  • Café cortado (poca leche) o infusión.


MEDIA MAÑANA:

  • 1 yogur desnatado + pieza pequeña de fruta.


COMIDA:

  • Espinacas rehogadas con ajos tiernos.
  • Pescado azul a la plancha.
  • Una infusión.


MERIENDA:

  • 1 yogur desnatado + pieza pequeña de fruta.


CENA:

  • Revuelto de espinacas con gambas (2 claras + 1 yema).
  • Una infusión.
  • 4 nueces.

© FanFood. Alimentación sana y divertida. Isabel Suárez. Dietista. Nutricionista.