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Dieta 10 días: Hombres de 30 a 45 años que prectiquen deporte 3 días a la semana

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DIETA 10 DIAS: HOMBRES DE 30 A 45 AÑOS QUE PRACTIQUEN DEPORTE 3 DÍAS A LA SEMANA.

NORMAS GENERALES

  • Beber 2,5 litros de agua al día.
  • Tomar 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra (AOVE) al día.
  • Suprimir totalmente el azúcar.
  • Realizar 3 días de ejercicio aeróbico a la semana
  • (1 hora cada día).

El desayuno se mantiene el mismo durante los 10 días, si hay algun seguidor que no le guste la avena o sea alérgico, sustituir la avena por 40 gr. de pan con tomate natural y AOVE o bien por cualquier cereal de desayuno integral bajo en azucar.

DÍA 1

DESAYUNO:

  • 1 kiwi y 2 ciruelas secas.
  • Bol de avena con leche desnatada o yogur desnatado.

MEDIA MAÑANA:

  • 30 gr. de pan integral (no de molde) con: atún al natural o fiambre de pavo o jamon york.

COMIDA:

  • Judias verdes (alubias verdes o vainas) 300 gr. + patata (100 gr.), cocidas.
  • Muslo de pollo asado con pimiento verde.
  • Yogur desnatado.

MERIENDA:

  • 2 piezas de fruta.

CENA:

  • Ensalada de: lechuga, tomate, cebolla, espárragos, cucharada sopera de maíz, 6 aceitunas, 4 nueces y queso fresco desnatado.
  • Yogur desnatado.

DÍA 2

DESAYUNO:

  • 1 kiwi y 2 ciruelas secas.
  • Bol de avena con leche desnatada o yogur desnatado.

MEDIA MAÑANA:

  • 1 plátano y 5 nueces.

COMIDA:

  • Plato de pasta con tomate (80 gr. de pasta pesados en crudo).
  • Sepia o calamar a la plancha con medio tomate grande aliñado con AOVE y sal.
  • Yogur desnatado.

MERIENDA:

  • 2 piezas de fruta.

CENA:

  • Espárragos trigueros a la plancha.
  • 150 gr. de pechuga de pollo a la plancha.
  • Yogur desnatado + infusión.

DÍA 3

DESAYUNO:

  • 1 kiwi y 2 ciruelas secas.
  • Bol de avena con leche desnatada o yogur desnatado.

MEDIA MAÑANA:

  • 30 gr. de pan con atún o bonito en conserva al natural.

COMIDA:

  • Alcachofas o guisantes (300 gr.) salteados con 40 gr. de jamón sin grasa, en taquitos.
  • 1 rodaja de salmón a la plancha.
  • Yogur desnatado.

MERIENDA:

  • 2 rodajas de piña + 1 pera pequeña + 6 almendras crudas.

CENA:

  • 1 tomate mediano aliñado con AOVE y sal.
  • Revuelto de ajos frescos con gambas (2 huevos, un puñado pequeño de gambas).
  • Yogur desnatado.

 

DÍA 4

DESAYUNO:

  • 1 kiwi y 2 ciruelas secas.
  • Bol de avena con leche desnatada o yogur desnatado.

MEDIA MAÑANA:

  • 1 plátano y 1 kiwi.

COMIDA:

  • Acelga hervida con zanahoria (cantidad libre).
  • Anchoas (bocartes, boquerones): 250 gr.
  • Yogur desnatado.

MERIENDA:

  • 1 pieza de fruta + 6 nueces.

CENA:

  • Acelga hervida con zanahoria (cantidad libre).
  • Mejillones al vapor con limón (cantidad libre).
  • Yogur desnatado + infusión.

DÍA 5

DESAYUNO:

  • 1 kiwi y 2 ciruelas secas.
  • Bol de avena con leche desnatada o yogur desnatado.

MEDIA MAÑANA:

  • 2 rodajas gruesas de piña.

COMIDA:

  • 1 tomate mediano y 1/2 pepino en ensalada.
  • Merluza al horno (200 gr.) con patata al vapor o cocida (100 gr.).
  • Yogur desnatado.

MERIENDA:

  • 2 rodajas gruesas de piña.

CENA:

  • Tortilla de bacalao (50 gr.) con pimiento verde y 2 huevos.
  • Yogur desnatado + infusión.

 

DÍA 6

DESAYUNO:

  • 1 kiwi y 2 ciruelas secas.
  • Bol de avena con leche desnatada o yogur desnatado.

MEDIA MAÑANA:

  • Bol de cerezas (150 gr.).

COMIDA:

  • Verduras a la plancha: berenjena, calabacín, cebolla y tomate.
  • Pechuga de pollo o pavo a la plancha (200 gr.).
  • Yogur desnatado.

MERIENDA:

  • Yogur +1 pera grande.

CENA:

  • Ensalada mixta: lechuga, tomate, cebolla, 2 espárragos,1 huevo duro, lata pequeña de atún y 4 nueces.
  • Infusión.

DÍA 7

DESAYUNO:

  • 1 kiwi y 2 ciruelas secas.
  • Bol de avena con leche desnatada o yogur desnatado.

MEDIA MAÑANA:

  • 1 pieza de fruta + puñado de frutos secos (puñadito).

COMIDA:

  • Pisto de calabacin, tomate, cebolla y pimiento.
  • Bonito o atún a la plancha (200 gr.).
  • Yogur desnatado.

MERIENDA:

  • 1 pieza de fruta + infusión.

CENA:

  • Endibias en ensalada con lechuga, tomate, pimiento verde, manzana en taquitos y
  • queso fresco desnatado (plato grande).
  • Yogur desnatado.

DÍA 8

DESAYUNO:

  • 1 kiwi y 2 ciruelas secas.
  • Bol de avena con leche desnatada o yogur desnatado.

MEDIA MAÑANA:

  • 2 rodajas de melón.

COMIDA:

  • Arroz blanco (80 gr. pesado en crudo) con tomate.
  • Filete de ternera o potro a la plancha (150 gr.) con 3 pimientos del piquillo.
  • Infusión.

MERIENDA:

  • 2 rodajas de melón.

CENA:

  • Gazpacho o crema de verduras (sirve cualquier verdura pero que no lleve patata).
  • Pescado blanco a la plancha (150 gr.).
  • Yogur desnatado.

 

DÍA 9

DESAYUNO:

  • 1 kiwi y 2 ciruelas secas.
  • Bol de avena con leche desnatada o yogur desnatado.

MEDIA MAÑANA:

  • 1 pieza de fruta y 5 nueces.

COMIDA:

  • Repollo o berza hervida con sofrito de ajo y pimentón (poco aceite).
  • Pollo o pavo a la plancha (150gr.) con champiñones salteados.
  • Yogur desnatado.

MERIENDA:

  • 2 piezas de fruta.

CENA:

  • Pulpo cocido, aliñado con poco aceite y pimentón, acompañado de una patata cocida (tamaño huevo).
  • Infusión.

 

DÍA 10

DESAYUNO:

  • 1 kiwi y 2 ciruelas secas.
  • Bol de avena con leche desnatada o yogur desnatado.

MEDIA MAÑANA:

  • 2 piezas de fruta grandes.

COMIDA:

  • Coliflor hervida con refrito de ajos y pimentón (poco aceite).
  • Tortilla de 2 huevos con espinacas.
  • Yogur desnatado.

MERIENDA:

  • 2 piezas de fruta grandes.

CENA:

  • Sopa de puerro y zanahoria.
  • Pescado blanco (200 gr.) a la plancha con limón.
  • Yogur desnatado.

 

© FanFood. Alimentación sana y deivertida. Isabel Suárez. Nutricionista

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